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Los nueve “superalimentos” para impulsar una dieta saludable

De acuerdo con un artículo hecho por Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición y de la pasantía dietética en el Hospital Brigham, aunque no existe evidencia científica de que un solo alimento sea suficiente para una dieta saluble, si existen ciertos tipos de alimentos que pueden ser fundamentales para una buena alimentación.

La investigación ha demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, diabetes y ciertos cánceres.

El artículo destaca 10 “superalimentos” que ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden alimentar las comidas y meriendas.

Bayas: Con un alto contenido de fibra, las bayas son naturalmente dulces, y sus ricos colores significan que son ricas en antioxidantes y nutrientes que combaten las enfermedades.

Cómo incluirlos: cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas. Se puede comer con yogur, los cereales y los batidos.

Pescado: El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

Cómo incluirlo: Los pescados con el contenido más alto de omega-3 son salmón, filetes de atún, caballa, arenque, trucha, anchoas y sardinas.

Verduras de hoja verde: Los vegetales de hoja verde oscuros son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como varios fitoquímicos (químicos fabricados por plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También agregan fibra en la dieta.

Cómo incluirlos: La espinaca, la acelga, la col rizada, la col rizada o las hojas de mostaza, pueden consumirse en las ensaladas o en sopas.

Nueces: Las avellanas, las nueces, las almendras y las pacanas son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos: Se puede consumir un puñado a la avena o el yogur. Es importante cuidar la porción porque son alimentos con alta contenido calórico. También se puede comer con distintos tipos de mantequillas de nueces, como de maní, la almendra o el anacardo.

Aceite de oliva: El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlo: Usarla en lugar de la mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. También como acompañamiento a las verduras, use como aderezo o cuando saltee.

Granos integrales: Una buena fuente de fibra soluble e insoluble, los granos integrales también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Cómo incluirlos: trate de tomar un tazón de avena para el desayuno, o cuando se compre pan en el supermercado, es importante que tenga el ingrediente de harina 100% integral.

Yogur: Una buena fuente de calcio y proteínas, el yogur también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas “buenas bacterias” pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas.

Cómo incluirlo: Hay que tener cuidado con los yogures con sabor o con frutas, que contienen mucha azúcar agregada, es mejor comprar yogur natural y agregar su propia fruta.

Legumbres: Esta amplia categoría incluye frijoles rojos, negros, rojos y garbanzo, así como soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteína a base de plantas. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos: Se puede agregar a ensaladas, sopas y guisos.

Tomates: Estos son ricos en vitamina C y licopeno, que se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de próstata.

Cómo incluirlos: Los tomates son buenos ingredientes en una ensalada o como salsa de tomate sobre la pasta.

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